[...] proponuję wykonać ćwiczenia angażujące głównie m. pośladkowe ale włączające do pracy również inne mięśnie. 1. Przysiady klasyczne bez obciążenia. Nogi nieco szerzej niż barki, palce lekko na zewnątrz. Siadamy bardzo nisko, jednak tułów staramy się trzymać możliwie prosto. Przy wstawaniu pęd nadajemy napięciem mięśni ud i pośladków a nie [...]
[...] zdobywać więcej. Przez 3 miesiące ćwiczyłem splitem 2x partia w tygodniu i powiem Ci szczerze, że plan był świetny i bardzo go sobie chwalę. Może Ci się przyda A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s [...]
[...] - tu to samo, po co taka rozbierznosc ilosci powtorzen w seriach daj wiecej powtorzen - 3-4x25 '- Wyciskanie żołnierskie 10=10=10' - po co drugie wyciskania na barki, lepiej daj unoszenia sztangielek w opadzie 3x15 '- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10=10=10=10' - tu tez daj progresje '- Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10 [...]
- przysiad tylni ze sztangą 3s 12-10-8 - xxxxx?????xxxx????? tutaj wyciskanie lezac na lawce poziomej 3s - wiosłowanie ze sztangą 3s 12-10-8 - wyciskanie z przed klatki 3s 12-10-8 a to jest wyciskanie na barki, siedzac lub stojac. - uginanie ze sztangą 2s 12-10 - francuz siedząc ze sztangą 2s 12-10
BOSS to mój ostatni trening na barki. -wznosy barków ze sztangielkami 2s po 10-12 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 2s po 12-15 -odwodzenie rąk w tył stojąc z linkami dwóch równoległych wyciągów 2s po 12-15 -ćwiczenie na odwrotnym butterfly 2s po 12-15 -wyciskanie sztangielek w siadzie ze skretem 2s po 10-12 -wznosy sztangielek przodem [...]
[...] ułożony ? Przy okazji autorowi tematu może sie przydać -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -MC 2s -wyciskanie na barki 3s - Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/10 -uginanie sztangą łamaną stojąc 2s -prostowanie rąk na wyciągu 2s -wspięcia na palce z hantlami 2s brzuch;Cwiczenia [...]
przy bicepsie zrobiłbym chociaz ze 2 serie na moclitewniku kosztem -1 stojąc i -1 sztangielkami, no i oczywiscie biceps sztangielkami młotkowo a na plecki moze dodaj martwy ciag ? i na barki wydaje mi sie za za duzo troszke
siema. jade sobie planem. wizualnie sie polepsza, z ciezarami juz troche gorzej... 1) mam jednak pewien problem z barkami. dzien 1. jest bardzo intensywny. cwiczenia na barki ida z trudem po plaskiej, mc i podciagach szerokim nachwytem. przez "z trudem" mam na mysli, ze przy poprzednim treningu jechalem 3 serie wyciskania sztangielek: [...]
Na plecy daj jeszcze wiosłowanie sztangielką jako czwarte ćwiczenie, na nogi daj przysiady-wykroki-prostowanie-uginanie-mcnpn-wspięcia stojąc-wspięcie siedząc, na barki wyciskanie jak już to z klatki, na koniec daj unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia. Co do diety to tak: jogurty smakowe wylatują, jak już to naturalne, 5 posiłek rozumiem że od [...]
[...] dodaj jeszcze minimum jakies wykorki lub przysiad bulgarski i martwy ciag na prostych nogach na typu, opcjonalnie jeszcze jakas forma glute bridge czy hip thrusta na tylek, barki zamiast face pull daj cos na przod, jak wznosy z talerzem w przod 1. Przysiady ze sztangą na karku 15/12/10/8 2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 15/12/10 3. Wyciskanie [...]
Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-10-8-6 Progresja -Wyciskanie sztangielek w lezeniu głową w górę 12-10-8-6 -Rozpietki na ławce głową w góre 12 Biceps: bez zmian Środa: Plecy: -POdciaganie na drazku szerokim chwytem 3 x max -Martwy ciąg 3x10 -Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x 10 [...]
Podlinkujcie/wklejcie dobry split, bez maszyn. Nie żebym się czepiał, zadałem proste pytanie odnośnie wyboru ćwiczeń, a dostaję odpowiedź o moim "podejściu". Co od ciężarów to jestem chudy i wysoki waga często oscyluje 69,5-75kg także nie oczekujcie. Może coś takiego: http://mojtrening.pun.pl/viewtopic.php?id=1057 pogrubione ćwiczenia do zmiany [...]
[...] takim planem jak mi piszesz ale bałem się jakoś go wtoczyć w życie :P Więc tak na płaskiej robiłęm już 95*6 MC 140*6 Przysiady 100*8 uginanie na biceps 40*6 wyciskanie na barki 60*6 wiosło sztanga 90*8 A co do wyciskania sztangi na skosie mógł bym zrobić na hantlach ponieważ wtedy naprawdę idzie mi siła i czuje prace mięśni robie na to tak [...]
Podciaganie sztangi stojąc trzymajac wasko do brody 4x 8/8/6/6 to ćwiczenie masz dwa razy na barki i plecy... za dużo kombinowania z klata! 3 ćwiczenia wystarcza... a gdzie nogi ?
moja pupa potrzebuje pomocy!!!
